【#全国慢跑指数地图# 来了 看哪里适宜全天畅跑】夏天了，再不减肥来不及了。#北大女生靠知网文献把800米练进三分半内# @中国天气 特别推出全国慢跑指数地图，助你畅快乐跑。 截至目前，我国中东部多地已确定进入气象意义上的夏季，天气渐热，多地开启“暴晒模式”，但“雨热同盛”的夏季，雨水也时不时来扰。预计未来三天（5月24日至26日），北方多地将先后出现降水天气，南方地区25日后雨水渐起。南方小伙伴想要体验户外跑，尽可能地选择周五和周六，而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六，结合实际天气情况安排户外慢跑。谨记“四注意三避免”跑步法则 助你夏日畅跑 跑步作为一种有氧运动，能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等，是极受欢迎的运动方式之一。进入夏季，气温日渐升高，阳光越发强烈，要想维持良好状态，乐跑一夏，不妨试试“四注意三避免”这个法则。 ●留意选择合适的装备 夏季慢跑容易大量出汗，棉质的衣服很容易吸汗且不易干，时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。夏季跑步，一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服，也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背。此外，还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋。 ●注意选择正真适合的场地 户外慢跑，有条件的话最好选塑胶场地，其次是在公园，尽可能的避免在较硬的路面长时间跑步。 ●注意跑前跑后做拉伸运动 跑步前的热身运动可以有实际效果的减少肌肉拉伤的风险，一般跑前以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等，缺乏热身运动，有几率会使出现隔肌僵硬等现象，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等，促进恢复。 ●注意控制跑步时长 一般来说，每次跑步最好持续20至60分钟，夏季气温高，大家可适当控制运动强度，依据自己的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间。若选择午后跑步，尽量不超过30分钟，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水，易造成中暑。 ●避免跑步前1小时大量进食 跑步前大量进食会导致胃部充盈，影响到运动时的舒适感，还易引起消化不良、胃胀等不适症状。 ●避免在直射阳光下跑步 夏季的上午10点到下午3点，阳光照射强、气温高，户外跑步最好避开这一时间段，选在日出前的早上或者日落后的傍晚。如果在中午前后进行户外锻炼，尽量涂好防晒霜，选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线。 ●避免跑步后立即洗冷水澡 在跑步运动后，人体的血液循环加快，促进表皮的毛孔扩张，如果立即洗冷水澡，可能会引起身体受寒着凉，甚至引发感冒症状。正确的方法是等心跳恢复到平静，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后，再用温水冲澡，水温一般高于体温1℃至2℃。 中国天气网提醒您，在炎炎夏日里跑步，一定要关注自己的身体变化，谨防中暑和错误习惯带来的伤害，遵守“四注意三避免”守则，循序渐进地跑出健康。（策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁）