刊登在《英国医学杂志》的一项研究显示，65岁后的运动能力越差，死亡风险越高；从死亡前10年开始，会出现运动能力衰退迹象。步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则会使死亡风险增加30%。随年纪增加，以上的关联性会慢慢的强，若能及时有效地发现运动功能变化，有效提前预防衰老。

  人体衰老的过程：运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失。而正常的情况下，女性在50岁左右，男性在60岁左右，衰老会出现加速。

  健康成年人步速大约为1.3～1.4m/s，老年人随着身体健康情况下降，步速大约为0.8m/s。步速低于0.6m/s时，即老年人表明走得慢;步速超过了1m/s，算得上是走得快。走路快慢可预测寿命长短具有一定的道理，走得快表示心肺功能好，且肌肉和骨骼健康。

  如何计算步速：走4米线米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。建议中老年人记录下来每年自测的走路速度，并与上一年数据来进行比较，及时有效地发现步速变化。

  握力可当作衡量身体总体力量和随年纪的增长而下降的肌肉质量的重要指标。握力不足，表示上半身血管功能下降，血管弹性不好，容易得高血压，也反映了心脏功能下降。另外，握力不足还标志着人体的松扩力量不足，对肺不利。

  保持站立，双脚自然分开，双臂下垂。一只手拿着握力计并使出全力握紧，读取握力计数值，可进行多次测试，取最好成绩。

  正常握力指数是大于50的。一般来说，40岁左右男性握力在43～50kg为合格，女性27～31kg之间为合格。

  如果没有握力计，可取一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作，需注意球要捏到严重变形程度。连续进行这一个动作，左右手均能达到20次才能算及格，若达不到20次，说明你的握力水平有待提高。

  测试方法：在椅子上坐直，挺胸、双手交叉放于两肩。快坐快起，时间越短，次数越多，则表明肌肉力量和耐力越强。12s内，若能完成5次及以上，说明中老年人的下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则表明下肢肌肉呈现衰退趋势。

  低强度劳动能反映老人活动自理能力。当穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，这说明肌肉在减少，关节在退变，衰老呈现加剧趋势。

  老人的运动功能下降，不仅出于自然生理老化的缘故，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素相关，而且主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。

  为保持良好的运动功能，建议我们大家起码要从30岁开始就有保持锻炼的意识。然而即使超过了30岁，也无需灰心，只要开始运动，何时都不晚。建议我们大家找到符合自己的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。

  每周2～3次，至少间隔一天，每次20～30min。可在健身房进行力量训练，也可利用小区里的健身器材。老年人在做力量训练时，可将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃；同时需提高握力，尤其是有高血压的老年人，建议买个握力器，有空就开练。

  整理衣物：帮助肌肉和关节得到舒展；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务：较好地锻炼上肢和腰部。

  50岁后，平衡力会显而易见地下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、打太极拳、跳交际舞等方式锻炼平衡力。