2024年最新发布的《我国居民睡觉健康白皮书》显现，我国居民的均匀睡觉时长遍及偏短，为6.75小时，有28%的人夜间睡觉时长不超越6小时。睡觉质量也不尽善尽美，超六成人的睡觉质量欠佳，甚至有1/5的人归于“较差”水平。

　　近年来，有不少科学研讨标明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力气练习），或许是改进睡觉的“天然良药”。

　　2025年1月，《睡觉医学》上的一篇文章介绍，研讨者招募了一组存在推迟睡觉-觉悟相位妨碍（DSWPD）的男大学生，这种妨碍表现为入眠时刻晚、起床困难，导致睡觉时刻与日常生活节奏不匹配。

　　参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃练习、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。

　　试验继续数周，其间经过睡觉日志、可穿戴设备等东西，记录了他们的入眠时刻、睡觉功率、深度睡觉时长和夜间觉悟次数等要害目标。

　　睡觉功率提高：抗阻运动组的睡觉功率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。

　　深度睡觉添加：抗阻运动组的深度睡觉时长添加了20—30分钟，显着优于有氧运动组。

　　研讨者剖析以为，抗阻运动之所以更有用，或许与其对身体和神经系统的共同作用有关。抗阻运动经过影响肌肉力气增加和身体康复，不只缓解身体严重，还促进了中枢神经系统的放松，然后让人更简单进入眠觉状况。

　　还有研讨证明，抗阻运动能调理体内褪黑激素（这是一种协助调理睡觉的天然物质）的水平，一起还能削减身体的炎症反响，改进心情，让人感到更放松、愉快。

　　坚持的时刻越长，抗阻运动的作用越显着。不过，关于年岁较大的人来说，作用或许会略微削弱，所以中老年人需求坚持更长的时刻。

　　双脚与肩同宽站立，脚尖天然向前，缓慢曲折膝盖下蹲，能幻想自己正在坐椅子，直到大腿简直与地上平行。坚持背部笔挺，腹部收紧，再经过下肢发力康复站姿。

　　面临墙面站立，间隔约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。渐渐曲折肘部，胸部接近墙面，再推回原位，这一个动作合适力气较弱者。

　　将弹力带固定于健壮的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背笔挺。双手握弹力带两头，逐步将弹力带向后拉，肘部后移揉捏肩胛骨，再缓慢放回，这一个动作能够练习背部肌群。

　　仰卧躺在地上，双膝曲折约90度，脚掌平放，双手置于身体两边。缓慢抬起臀部，直到膀子、髋部、膝盖构成直线，在极点收紧臀部和腰腹，坚持1—2秒后缓慢放下。

　　坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部终究伸直，缓慢放下。这个动作能改进肩颈严重，加强上肢的肌肉力气。

　　在进行以上动作练习之前，一定要评价自己的身体，如果有不正常的状况，要遵从专业医师的主张。

　　科学研讨已证明，每周3次、每次20分钟的家庭练习，能够发动“睡觉优化”的良性循环。从今天开始，用一组抗阻练习为夜晚的深度睡觉做准备吧。

　　2024年最新发布的《我国居民睡觉健康白皮书》显现，我国居民的均匀睡觉时长遍及偏短，为6.75小时，有28%的人夜间睡觉时长不超越6小时。睡觉质量也不尽善尽美，超六成人的睡觉质量欠佳，甚至有1/5的人归于“较差”水平。