作业繁忙、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身，却没时间或无处可去；转而想在家里健身，又发现许多器械占地上积大、杠铃又欠好操控。那无妨在家预备一套哑铃，身小但功用不少。

  想用哑铃做好力气操练，要先依据健身意图、运动根底和操练动作的不同，选好分量。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克表明，不论是青少年，仍是成年女人、男性，挑选哑铃都可遵从一个准则：先徒手应战自己能接受的最大分量（此刻会有疲劳感），以这个分量为基准挑选哑铃分量。

  力气较弱的女人、青少年，以及减脂人群，可挑选最大负重的40%左右的一组哑铃；成年男性、增肌人群，可挑选最大负重70%左右的。每组哑铃的分量距离最好在2.5~5千克。老年人存在肌肉丢失问题，力气较年青人小，无妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开端；待臂力加强后，逐步添加至最大负重的40%左右。然后依据详细想操练的详细肌肉来挑选哑铃配重（可参照表格，详细情况因人而异）。

  鲍克表明，初学者最易犯的过错是，动作不标准且急于加分量。用哑铃进行力气操练时，咱们要按部就班，不用一味寻求大分量。即便是小分量哑铃，只需频率、次数够多，作用也不亚于大分量哑铃。

  鲍克为读者介绍了几种可在家操练的简略动作。假如以减脂塑形为最大的意图，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间歇息不超越1分钟；假如想要添加肌肉维度和力气，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可歇息3分钟。

  胸部三角肌：哑铃侧平举。站姿，双脚天然分隔，背部笔挺；双手抓握哑铃，天然放于身体两边，向两边平举；坚持几秒后缓慢复原。

  背部斜方肌：哑铃推举。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地上平行，小臂与地上笔直；大臂发力向上推举，坚持几秒，放下复原。

  臀腿：负重深蹲。站姿，双脚天然分隔，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手捉住哑铃，置于身体两边，渐渐屈膝下蹲，至最低方位，膝盖不过脚尖，坚持几秒，身体缓慢站直复原。

  腰背：哑铃硬拉。双脚分隔，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂笔直于地上；上身前倾，臀部后坐，双膝曲折，小腿与地上笔直，大腿尽量与地上平行；坚持几秒后，挺身站立，重复动作。（本报记者 李珍玉）

  人民日报社概略关于人民网报社招聘招聘英才广告服务协作加盟供稿服务网站声明网站律师联络咱们ENGLISH

  互联网新闻信息服务许可证1012006001增值电信业务经营许可证B2-20100025