1、手握小哑铃或一满瓶饮料,按次序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。每组10至20次,每天做2至3组。

　　2、手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字操练,以改进、加强腕部的肌肉活动才能。每组10至20次,每天做2至3组。

　　3、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从笔直状况开端上提,至必定方位后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂敏捷反响,将其在半空中捉住。每组10至20次,每天做2至3组。

　　4、停止俯卧撑,从10至20秒开端,每天6至10组。一天中,停止俯卧撑操练能够分两至三次完结。跟着手腕承当承受的才能和恢复状况的改变,能够逐步添加停止俯卧撑操练的时刻和次数。

　　腕部痛苦的医治以消除部分无菌性炎症为主。别的,手腕呈现痛苦的球友,还能够在加强腕部力气操练的一起,合作超短波、超声波医治。

　　上面介绍的一些负重操练,我们还能够用大字典等家中常备的用品替代重物,这样做才能够在加强腕部力气的一起操练手指力气。

　　假如处于手腕痛苦症状的恢复期,球友们在恢复的开端阶段能减轻负重的分量,或许削减操练次数,如上午做1组,下午做1组。跟着病症的减轻,可考虑两组接连做,并可逐渐添加分量。操练完毕后可部分冰敷10分钟以缓解痛苦症状。

　　运动时带上护腕或用弹力纱带加固腕部关节,操练量要根据自己状况自行把握。详细规范以操练一侧手臂呈现酸胀停止。

　　3、小臂内旋,食指第二节压在拍柄宽面上用力将球拍正面打在床上,声响越响越好。

　　操练中手臂要一直在体侧平伸悄悄贴在床上,其意图是防止手臂用力,便于领会单纯手腕发力。由球拍打在床上的声响判别自己的力气。套拍套的意图是加强阻力,通过重复操练增强手腕力气。躺在床上的意图是防止手腕受伤。初练者往往因不注意收势动作而在强发力时扭伤手腕 (特别套上拍套后动量很大的状况下)。

　　小编在此主张羽毛球操练者在承受操练的两周时刻内不要打球,会集操练,领会手腕发力的感觉。众所周知,纠正过错动作的难度远大于对新动作的学习难度,其原因首要在于对新的发力还不了解时,一旦要大力击球,抡臂膀的惯就出来了。一朝一夕,改动作的决心就消失殆尽了。而关于通过两周操练完毕后的操练者打球时也切勿使大力,需细细领会单纯手腕发力击球。你会意外发现羽毛球在手腕悄悄一甩间飞的出人意料的远。